Les graisses

Nous avons discuté ce sujet probablement dans nos consultations. Ici une opportunité de le revoir et de bien intégrer les concepts sur les lipides, les Acides Gras saturés, insaturés, polyinsaturés et trans. Bonne lecture!
Les huiles font partie intégrante notre alimentation où elles constituent les principales sources de matières grasses. Utilisées en cuisine depuis l'Antiquité, les huiles sont aujourd'hui sujets de discussion. Saurez-vous en distinguer le vrai du faux ?

Que faut-il savoir sur les Acides gras saturés , insaturés et trans?

Les matières grasses, ou lipides, font partie de l'alimentation des humains depuis toujours. Elles sont d'ailleurs indispensables à la santé : elles fournissent de l'énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle, de même qu'à la synthèse des hormones et à la fertilité, fournissent des acides gras essentiels, permettent l'absorption des vitamines A, D, E et K, procurent un sentiment de satiété, rehaussent la saveur et la texture des aliments, donnent de l'éclat au teint et à la chevelure, etc.

Acides Gras SATURES

Les lipides saturés se présentent sous forme solide à la température ambiante. Ils sont généralement moins susceptibles de rancir que les gras insaturés et supportent donc mieux la chaleur de la cuisson.

Ils proviennent du règne animal (beurre, fromage, crème, saindoux ou graisses de porc, de boeuf, d'oie, de canard, etc.) ou végétal (huile de noix de coco, huile de palme).

Ils ont mauvaise réputation, car leur consommation en excès fait augmenter le taux de « mauvais » cholestérol sanguin, mais ils ont leur place dans l'alimentation humaine. Ils sont notamment des constituants importants des membranes cellulaires.

Les Acides gras INSATURES


Ces lipides se divisent en deux catégories.

Les acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3). Ils sont liquides à la température ambiante et ne figent pas lorsqu'ils sont réfrigérés.

Les principales sources d'acides gras de type oméga-6 sont les huiles de maïs, de soya et de tournesol. Ces huiles résistent mal aux hautes températures et devraient être réservées à la cuisson au four.

Les graines de lin et de chanvre, les noix de Grenoble et les huiles qu'on en tire sont particulièrement riches en gras de type oméga-3. Elles ne doivent surtout pas être chauffées si on veut préserver ces fragiles acides gras. Les poissons gras et les huiles qu'on en tire sont également de bonnes sources d'oméga-3, mais d'un type différent de celui des végétaux. Les gras oméga-3 ont un effet protecteur reconnu sur la fonction cardiovasculaire. Les huiles de poisson ont une feuille de route particulièrement impressionnante à ce chapitre.

Les acides gras oméga-6 sont aussi considérés comme de bons gras, car ils ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins, mais en excès, ils empêchent l'utilisation optimale des oméga-3 par l'organisme. Le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu'il devrait être, idéalement, de 1/1 à 4/1.

Pour en savoir plus sur les acides gras oméga-6 et oméga-3, consulter notre fiche Oméga-3 et oméga-6.

Les acides gras monoinsaturés (oméga-9). Ils sont également liquides à la température ambiante, mais peuvent supporter la chaleur : on peut donc les utiliser pour la cuisson. Considérés comme de « bons gras », les lipides insaturés ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire et pourraient contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie chez les diabétiques. L'avocat, la plupart des noix et des graines ainsi que les huiles d'olive et d'arachide sont de bonnes sources de gras monoinsaturés.

L'acides gras TRANS

L'hydrogénation est un procédé industriel qui modifie la configuration des molécules d'acides gras insaturés. On obtient ainsi des gras trans qui permettent de confectionner, à partir d'huiles végétales insaturées (le plus souvent de soya, de maïs ou de canola), des margarines plus ou moins solides à la température ambiante et des shortenings qui peuvent tolérer de hautes températures de cuisson. De plus, ces produits ont une longue durée de conservation.

L'effet néfaste des acides gras trans sur les taux de cholestérol et de triglycérides est bien connu

Nous avons parlé dans nos consulations. Regardez!